正所謂“每逢佳節胖三斤”，每逢節假日大多數人都是大魚大肉，吃得過于油膩。春節剛過，元宵節來臨，免不了又是“吃吃喝喝”。節假日過后，很多人開始關心吃點什么食物來給腸道“刮刮油”，讓身體更清爽。

(相關資料圖)

其實，沒有什么食物能起到“刮油”的效果，所謂的“刮油”和大家想象的不一樣，只是可以刺激胃腸蠕動、促進胃腸排空而已，從而給人“刮油”的感覺。

既然要促進胃腸蠕動，那自然就少不了膳食纖維。這篇文章給大家推薦10種能“刮油”的食物，日常飲食安排起來吧！

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1、芹菜葉

芹菜葉是被很多人丟掉的“垃圾”，其實芹菜葉的營養非常不錯，扔掉太可惜。

芹菜葉的胡蘿素含量為2930微克/100克，是莖的8.6倍，能在體內轉化為維生素A，對眼睛的健康有益。維生素C含量為22mg/100g，是莖的2.75倍，而膳食纖維含量達到了2.2g/100g，不僅僅是芹菜莖的1.8倍，也是人們認為有助于緩解便秘的香蕉的1.8倍。[1]

所以，如果芹菜葉沒有變蔫變黃就別丟棄，“刮油”促進排便的效果還是很不錯的。很多人可能不知道芹菜葉到底能怎么吃？這就給大家4個參考，照著吃起來吧！

① 可以和芹菜莖一起炒菜；

② 做成芹菜味的蔬菜餅/雞蛋餅；

③ 做芹菜葉炒雞蛋、芹菜葉湯；

④ 焯水后放上醬油醋或者蒜泥，做涼拌菜；

⑤ 在芹菜葉上粘玉米面或者其他面粉，做成蒸菜。

2、香菜

香菜是歷史上應用最早的調味料之一，也很適合做菜品的點綴，成為畫龍點睛的關鍵一步。

人們對它的評價褒貶不一，有的人是特愛吃香菜的“香菜黨”，而有的人看到香菜都要跑的遠遠的。經過鑒定，香菜中的主要化學成分為醛類和醇類物質，也是香菜風味形成的主要來源。[2]

不過，不同的人對它風味的描述有差別，有人認為是香味，也有人認為是臭蟲味。也有研究表明：愛不愛吃香菜是由基因決定的。

很討厭香菜的人在位于11號染色體上的一簇嗅覺受體基因中，有一組叫做“OR6A2”的基因，這是一組特定嗅覺受體基因。OR6A2對幾種醛類成分具有很高的結合特異性，使香菜具有其特征氣味。這種氣味會被形容為臭蟲味、肥皂味、辛辣味、污垢味等不愉快的氣味。[3]

而沒有這組基因的人聞著香菜就是一種擁有特殊香氣的蔬菜，吃起來也超級美味。

別管香菜到底是香的還是臭的，它的營養還是很不錯的！香菜的維生素C、胡蘿卜素、礦物質鉀含量都很不錯。并且香菜富含膳食纖維，不溶性膳食纖維含量高達12克/100克，這幾乎是大白菜的13倍，“刮油”吃它準沒錯。

可以做成香菜餅、香菜炒牛肉、香菜炒蛋、清炒香菜、涼拌香菜等，都是人間美味。

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3、香菇

香菇是吃火鍋必備的明星配菜，不僅風味鮮美，它的膳食纖維含量也不賴。每100g的鮮香菇含有3.3g膳食纖維，這個量是水發木耳的1.3倍。

同時香菇的熱量很低，100克鮮香菇熱量只有26千卡。如果是干香菇，還能攝入一部分維生素D，對促進鈣吸收有幫助。

4、秋葵

秋葵長得像羊的犄角，也叫羊角豆。經常有人說：吃秋葵能促進排便，預防便秘，幫助減肥，沒錯，的確可以。

秋葵的不溶性膳食纖維含量為1.8克/100克，是大白菜的2倍。根據美國農業部營養數據庫中的數據來看，秋葵的總膳食纖維為3.2克/100克，是大白菜總膳食纖維的近3倍。[4]

另外，秋葵的鈣含量也不錯，每百克高達101毫克/100克，在蔬菜中還算優秀，是大白菜的近兩倍。

可以做成白灼秋葵、涼拌秋葵、蒜蓉秋葵、秋葵釀肉、秋葵炒雞蛋等美食。

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5、燕麥

燕麥是減肥圈子里的網紅主食，不僅膳食纖維豐富，還富含β-葡聚糖。

根據美國農業部營養數據庫中的數據，燕麥的總膳食纖維含量為10.6克。[5]只要吃上50克燕麥，就能滿足每日膳食纖維需求的21%了。

燕麥中的β-葡聚糖含量很豐富，它是可溶性膳食纖維的一種，吸水可以膨脹，在增強飽腹感的同時，還能夠延緩食物排空的速度，減少消化酶對碳水化合物的水解，并且抑制葡萄糖在小腸內的擴散和吸收，進而減緩葡萄糖吸收入血，減緩餐后血糖的上升速度，有助于維持血糖平穩。

燕麥β-葡聚糖對減肥有一定的幫助，可以減少腹部脂肪。特別是在降低體重、降低體重指數、降低體脂以及降低腰臀比上具有一定的作用。

6、青稞

很多人對青稞比較陌生，它是大麥的一種，有黃色、墨綠色和黑色，很多人第一次看到墨綠色的青稞都會誤認為是發霉的糙米。

青稞的β-葡聚糖含量和燕麥不相上下，有人測定了29種青稞的β-葡聚糖含量。結果顯示，這29種青稞的β-葡聚糖含量變化范圍為2.89%~6.11%，平均含量為3.88%[6]。豐富的β-葡聚糖對增強飽腹感、穩定餐后血糖以及降低體重更有幫助。

另外，青稞還富含礦物質鐵，根據《中國食物成分表 第6版》中的數據顯示，青稞的鐵含量高達40.7毫克/100克，這可是豬瘦肉的近14倍。不過，為了提高植物中鐵的吸收率，最好搭配富含維生素C的蔬菜一起吃，比如甜椒、彩椒、小白菜、苦瓜、羽衣甘藍、香菜等。

7、鷹嘴豆

各種雜豆營養都是很不錯的，而雜豆中鷹嘴豆的膳食纖維含量比較高，每百克含有11.6克膳食纖維，是紅豆的1.5倍。

可以把干的鷹嘴豆提前浸泡一晚，第二天和大米一起做成雜豆飯。不僅飽腹感強，對預防便秘、控制體重、調節血脂也有幫助。

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8、庫爾勒香梨

在常見水果中庫爾勒香梨的膳食纖維含量很突出，雖然長的小巧玲瓏，但每百克含有6.7克不溶性膳食纖維，是蘋果的近4倍，不溶性膳食纖維能刺激胃腸機械運動，促進排便。

9、雪梨

一個中等大小的雪梨，大約可以提供近6克的膳食纖維，而且以不溶性膳食纖維為主，能刺激腸道的機械運動，促進排便。

雪梨還富含山梨糖醇，具有很強的親水性。它能增強腸道的滲透壓，把腸道周圍的水吸收到腸道里，增加糞便的含水量，刺激胃腸蠕動，促進排便。

但對于胃腸不好的人吃太多的梨可能會導致腹瀉，一定要少吃。

10、西梅

西梅大家都不陌生，它是很多人眼中的“減肥刮油神器”，多吃上幾顆就能“一瀉千里”。

不過，這并不能歸功于西梅的膳食纖維含量。因為西梅的不溶性膳食纖維含量并不高，只有0.7克/100克，都趕不上我們平時吃的蘋果。但是西梅和梨一樣含有山梨糖醇，山梨糖醇存在于很多水果當中，由于滲透作用和促運動的作用易致腹瀉，一般一次性吃到5克左右就會有腹部不適的反應，10克以上便會導致腹瀉。[7]

新鮮的西梅中山梨糖醇的含量一般能達到2.6克/100克，如果吃上半斤多的新鮮西梅，就可能會出現胃部不適，甚至腹瀉。不過，這也會讓人流失更多的水分，可別一次吃太多。

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總結：

春節已經結束啦！生活和飲食逐漸回歸正軌，這些能幫你“刮油”減肥的食物適當安排起來吧！

參考文獻：

[1]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018

[2]馬明娟,王丹,謝恬等.新鮮芫荽關鍵性香氣成分的鑒定與分析[J].精細化工,2017,34(8):893-899.DOI:10.13550/j.jxhg.2017.08.009.

[3]Eriksson N, Wu S, Do C B, et al. A genetic variant near olfactory receptor genes influences cilantro preference[J]. Flavour, 2012, 1(1): 22.

[4]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170390/nutrients

[5]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169705/nutrients

[6]侯殿志,沈群.我國29種青稞的營養及功能組分分析[J].中國食品學報,2020,20(02):289-298.DOI:10.16429/j.1009-7848.2020.02.035.

[7]Hyams, J. S. (1983). Sorbitol intolerance: an unappreciated cause of functional gastrointestinal complaints. Gastroenterology, 84(1), 30-33.

作者 | 薛慶鑫 注冊營養師

審核 | 程景民 山西醫科大學教授、全國學校食品安全與營養健康專家

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標簽： 膳食纖維 山梨糖醇 美國農業部